¿Cuál es la diferencia entre estiramiento pasivo y activo? – LifeSavvy

Mujer estirándose en un estudio.

No es ningún secreto que los estiramientos son buenos para usted, pero hay una diferencia entre los estiramientos pasivos y activos, y cada tipo brinda su propia variedad de beneficios para mejorar la salud.

Ya sea que se estire a primera hora de la mañana, lo use como un calentamiento dinámico antes de sus entrenamientos, una herramienta de recuperación después de un ejercicio intenso o como una forma de relajarse antes de acostarse, puede beneficiarse mejor de los diferentes tipos de estiramiento en cada uno de ellos. estas instancias. Esto es lo que necesita saber.

Estiramiento Pasivo

Mujer estirando sobre una cornisa en un parque.

Karla Tafra

El estiramiento pasivo es un tipo de estiramiento que incluye mantener posiciones durante períodos de tiempo más largos. Puede hacerlo sin accesorios o ayudar a intensificar aún más el estiramiento usando bloques, correas, refuerzos u otro accesorio.

Mantener las posiciones durante más de un minuto te ayuda a relajarte en el estiramiento, lo que ayuda a que las fibras musculares se elonguen de forma natural. A veces tienes la gravedad trabajando contigo para ayudarte a aumentar tu flexibilidad y otras veces se trata más de mejorar el flujo de sangre en un área determinada y permitir que se relaje y se abra.

Además de ayudar a mejorar su flexibilidad y aumentar su rango de movimiento, el estiramiento pasivo puede incluso ayudar a construyendo músculo y mejorando en general función de tus fibras musculares. El estiramiento pasivo también puede ayudarlo a relajarse y activar su modo de descanso y digestión, enviando señales a su sistema nervioso de que es hora de descansar y relajarse.

Ejemplos de estiramientos pasivos

Mujer haciendo pose de piernas arriba de la pared frente a un lago.

Karla Tafra

Cualquiera puede hacer fácilmente algunos de los mejores ejemplos de estiramiento pasivo, ya sea que sea nuevo en el estiramiento o alguien que no puede imaginar terminar su día sin su rutina de estiramiento.

  1. Piernas en la pared

Un estiramiento pasivo simple que comienza recostándose boca arriba y acercando las caderas a la pared tanto como sea posible. Levanta las piernas verticalmente sobre la pared y relaja la columna. Deje que sus brazos caigan a los costados y relaje la cabeza y el cuello. Respira profundamente y siente como tu cuerpo se relaja con cada exhalación que pasa. Tu espalda baja debe estar apoyada en el piso, permitiendo que tu columna se descomprima por completo. Quédese durante al menos cinco minutos.

Estera de yoga

La colchoneta perfecta para estiramientos pasivos.

2. Postura de la paloma

Mujer haciendo una pose de paloma frente a un castillo.

Karla Tafra

Uno de los mejores estiramientos pasivos para los isquiotibiales y las caderas, la postura de la paloma brinda muchos beneficios cuando se mantiene durante un período de tiempo más prolongado. Comience en una posición de tabla y lleve su rodilla derecha debajo de su pecho, en diagonal hacia la derecha. Relaja tus caderas en el suelo, de modo que tu cadera izquierda toque tu talón derecho. Lleve la parte superior del cuerpo sobre las piernas y relaje la cabeza. Asegúrese de que ambas caderas estén alineadas y que una no esté más baja que la otra. Quédese durante al menos dos minutos completos y respire mientras se estira.

3. Pliegue hacia adelante de pie con las piernas anchas

Mujer haciendo un pliegue hacia adelante con las piernas anchas.

Karla Tafra

Comience en una posición de pie y separe su postura para que sea el doble del ancho de su cadera. Abre los brazos hacia los lados y toma una gran inhalación. Al exhalar, gire las caderas y lentamente comience a doblarse sobre las piernas con la columna recta. Coloque las palmas de las manos en el suelo justo entre los pies y relaje la parte superior del cuerpo. Deje que la parte superior de su cuerpo cuelgue sobre sus piernas, sintiendo que la gravedad lo jala hacia abajo y crea un espacio entre sus vértebras. Quédese por lo menos un minuto pero trate de apuntar a dos.

Refuerzo de yoga

Apoya tus posturas de yoga y te ayuda a estirarte.

Estiramiento Activo

Mujer haciendo perro boca arriba sobre el tronco de un árbol frente al mar.

Karla Tafra

El estiramiento activo, por otro lado, es el tipo habitual de estiramiento que todos siempre te enseñan a realizar después de tus entrenamientos o incluso como opciones dinámicas para incluir en tu calentamiento. Incluyen alargar y también tensar los músculos para mejorar la flexibilidad, fortalecer los tendones y los tejidos conectivos y aumentar la movilidad.

Mientras que el estiramiento pasivo solo se enfoca en la relajación y elimina cualquier resistencia, el estiramiento activo usa la resistencia de los músculos opuestos para crear el estiramiento. Estos músculos se denominan agonistas y antagonistas, y se utilizan entre sí para alargar y fortalecer las fibras musculares. Estos estiramientos se mantienen durante 10 a 15 segundos y, por lo general, no incluyen apoyos ni fuerza externa.

Ejemplos de estiramiento activo

Probablemente conozca algunos de los mejores ejemplos de estiramiento activo, pero aquí hay algunos consejos para asegurarse de que los está realizando correctamente.

  1. estocada del corredor

Mujer haciendo una estocada de corredor frente a un lago.

Karla Tafra

Uno de los ejercicios de estiramiento de piernas más populares es la estocada del corredor. Comience en una posición de tabla y lleve su pie derecho entre sus palmas. Empuje su pie firmemente hacia el piso y estire su pierna izquierda, subiendo sobre la punta de su pie izquierdo. Activa el tendón de la corva izquierdo y levanta la rótula, sintiendo cómo se alarga toda la columna desde la parte superior de la cabeza hasta el talón.

Empuje las palmas de las manos hacia el suelo y mire hacia adelante, enviando los hombros hacia abajo y hacia atrás y abriendo el pecho. Manténgase activo en su estiramiento y use sus inhalaciones para alargar su columna y sus exhalaciones para profundizar en el estiramiento. Quédate de 10 a 15 segundos y luego cambia de pierna.

2. Plancha hacia arriba

Mujer haciendo una plancha hacia arriba frente a un lago.

Karla Tafra

Una excelente manera de estirar la parte delantera del cuerpo mientras se apoya en la espalda, las planchas hacia arriba son un ejemplo de estiramiento activo que mejora la flexibilidad del pecho, los flexores de la cadera, los hombros y el abdomen.

Comience en una posición sentada, con las piernas estiradas frente a usted. Coloque las palmas de las manos detrás de su asiento, con los dedos hacia adelante. Dobla ligeramente las rodillas y utiliza la fuerza de las palmas de las manos y los pies para alejarte del suelo y levantar las caderas. Inhala y estírate desde la cabeza hasta los pies y mantente así durante 10 a 15 segundos. Si desea aumentar aún más su estiramiento activo, levante una rodilla a la vez.

3. Estiramiento de estocada lateral

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Karla Tafra

Estirarse en una estocada lateral baja abre las caderas y ayuda a mejorar el rango de movimiento. Empieza de pie y separa mucho tu postura, duplica el ancho de tus caderas. Inhala y al exhalar, dobla la rodilla izquierda y baja las caderas hasta una posición en cuclillas. Mantén la pierna derecha recta y los cuádriceps activos.

Quédese aquí durante al menos 10-15 segundos antes de cambiar de lado. Asegúrese de que su rodilla doblada permanezca abierta durante su estiramiento activo y trate activamente de evitar que se hunda. Respire profundamente y sienta que su cadera se abre con cada exhalación.


Ahora que conoce la diferencia entre estiramiento pasivo y activo, comience con esta combinación de ejercicios de estiramiento pasivo para piernas cansadas y sienta realmente los beneficios de mantener las posturas durante más tiempo.

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